1) සුඛාසනයෙන් හෝ පද්මාසනයෙන් වාඩි වෙන්න.
ඔබත් බිත්තියත් අතර අඩියක්‌ පමණ පරතරයක්‌ තිබෙන පරිදි උතුරු දෙසට හැරී වාඩි වෙන්න. රුපියලේ කාසියක ප්‍රමාණය ඇති කළු පැහැති තිතක්‌ (ලපයක්‌) සාදා එය ඔබේ ඇසට හරි කෙලින් සිටින ලෙස බිත්තියේ එල්ලන්න.
හරි කෙළින් වාඩි වී කළු ලපය දෙස වුවමනාවෙන් බලන්න. ඇස වෙහෙසවන පරිදි නොව සාමාන්‍යයෙන් බලන ලෙස ඇස පිය නොහෙළා බලන්න. කඳුළු ගැලුවොත් කඳුළු ඉවත් වන ලෙස ඇස පිය හෙළා නැවත කළු ලපය දෙස බැලීම අරඹන්න. මේ ලෙස විනාඩි පහළොවක්‌ විස්‌සක්‌ අතර කාලයක් දිනපතාම කරන්න. විනාඩි පහළොවක්‌ විස්‌සක්‌ දක්වා වේලාවක්‌ කඳුළු නොසලා ඇසිපිය නොහෙළා එක දිගට බලා සිටිය හැකි වුවහොත් හෝ ඔබේ ඇස්‌ දෙක හා කළු ලපය අතර නොකැඩුණු ආලෝක ධාරාවක්‌ ඇති බව ඔබට පැහැදිලි වුවහොත් හෝ කළු ලපය මත ඇති ආලෝකය නිසල වුවහොත් හෝ ඔබේ ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ වී ඇති බව ඔබට පිළිගත හැකිය.
මූලික ව්‍යායාමය
මහපටඟිල්ලෙන් දකුණු නාස්‌ පුඩුව වසන්න. වම් නාස්‌ පුඩුවෙන් හුස්‌ම ගන්න. වාතය ඇතුළත නොරඳවා ගෙන එක් වරම දකුණු නාස්‌ පුඩුවෙන් පිට කරන්න. නැවත වම් නාස්‌ පුඩුවෙන් හුස්‌ම ගෙන එය දකුණු නාස්‌ පුඩුවෙන් පිට කරන්න. මේ ලෙස හත් වරක්‌ වම් නාස්‌ පුඩුවෙන් හුස්‌ම ගෙන ඇතුළත රඳවා නොගෙන දකුණු නාස්‌ පුඩුවෙන් හුස්‌ම පිට කරන්න.
මෙය සෙමින් ක්‍රම ක්‍රමයෙන් කරන්න. ඉක්‌මනින් නොකරන්න. ඔබට හැකි පමණ මේ ව්‍යායාමය කරන්න. එහෙත් අපහසුතාවෙන් නොකරන්න. ඔබට අපහසුතාවක්‌ නොදැනේ නම් මේ ව්‍යායාමය 28 වතාවක්‌ දක්වා (ආශ්වාස 14, ප්‍රශ්වාස 14) දක්වා වැඩිකර ගත හැකිය. මේ ව්‍යායාමය කරද්දී හුස්‌ම ඇතුළත රඳවා නොගත යුතුය. මේ ව්‍යායාමය අඩුම වශයෙන් දිනකට 3 හෝ 4 වතාවක්‌ ආහාර ගත් විගස හැර ඕනෑම වේලාවක කළ හැකිය. හත්තයෝග ප්‍රදීපිකාවේ මේ ව්‍යායාමය භාෂ්රික යයි නම් කර ඇත. මේ ව්‍යායාමය සතියක්‌ කරන්න.
2) දැන් ප්‍රාණයාමය ආරම්භ කරන්න.
ප්‍රාණයාමය කළ යුත්තේ අලුයම් වේලෙහි හා හිරු බැස යන සවස්‌ භාගයේදීය.
ව්‍යායාමය
මෙම ව්‍යායාමය කොටස්‌ තුනකින් සමන්විතය. හුස්‌ම ගැනීම, රඳවා ගැනීම හා හුස්‌ම හෙළීම යනුවෙනි. දකුණු නාස්‌ පුඩුව මහපටඟිල්ලෙන් වසා ගන්න. ඔබේ පෙනහළු වාතයෙන් පිරෙන තුරු වම් නාස්‌ පුඩුවෙන් ඉතා සෙමින් හුස්‌ම ඇතුළට ගන්න. මේ ලෙස තත්පර පහක්‌ හුස්‌ම ඇතුළට ගෙන ඉන්පසුව තත්පර දහයක්‌ හුස්‌ම ඇතුළත රඳවා ගන්න. මෙසේ කිරීමෙන් තත්පර පහක්‌ ඇතුළත රඳවා ගැනීමත් තත්පර පහක්‌ පිටත හෙළීමත් සිදුවේ. මෙය ඔබේ ව්‍යායාමයේ පළමු අවධියයි. ඔබ ආශ්වාස කරන විටත්, ප්‍රාශ්වාස කරන විටත් "ඕම්" ශබ්දය ඒ තුළින් නිපදවීම ගැන සිතමින් මෙය කරන්න. ඔබ තුළින් "ඕම්" ශබ්දය නිකුත් වේ දැයි සොයා බැලීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ සිත හැකිතාක්‌ දුරට එම ශබ්දය කෙරෙහිම රඳවා තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. තරමක පුහුණුවීමකින් පසුව ඔබට පළමු අවධිය සම්පූර්ණ කළ හැකි වේ. ඉන් පසුව දෙවැනි අවස්‌ථාවට යැමට උත්සාහ කරන්න.
3) දෙවැනි අවධිය
හුස්‌ම ගැනීම, රඳවා ගැනීම, හුස්‌ම හෙළීම සඳහා ගතකරන කාලය වැඩිකරන්න. හුස්‌ම ගැනීමට තත්පර හතේ සිට දහය දක්වා කාලයක් ගත කරන්න. ඇතුළත රඳවා ගැනීමට තත්පර පහළොවක්‌ පමණ ද හුස්‌ම හෙළීමට තත්පර හතේ සිට දහය දක්වා කාලයක් ද ගතකරන්න. කිසිම විටෙක ඉක්‌මන් නොවන්න. ක්‍රම ක්‍රමයෙන් කාලය වැඩි කරන්න. සති දෙකක පමණ කාලයකදී ඔබට මේ අවස්‌ථාවන් සම්පූර්ණ කර ගත හැකි වනු ඇත. "ඕම්" ශබ්දය කෙරෙහි සිත සමාධි ගත කිරීම (රඳවා තබා ගැනීම) ප්‍රාණයාම ව්‍යායාම්වල සෑම අවධියකදීම අවශ්‍යය.
4) තෙවැනි අවධිය
ක්‍රමික පුහුණුවීම් මගින් අවශ්‍ය කාලය වැඩිකර ගැනීමේ යෙදෙන්න. ඔබට තත්පර දහයේ සිට තත්පර පහළොවක්‌ අතර කාලයක් තුළ දී හුස්‌මගත හැකි නම් තත්පර පහළොවේ සිට විස්‌ස අතර කාලයක් හුස්‌ම රඳවා ගත හැකි නම් ඔබ තෙවැනි අවධිය ද සම්පූර්ණ කළ බව සැලකිය හැකිය. දෙවැනි අවධිය සම්පූර්ණ කර සතියකින් හෝ බොහෝ විට සති දෙකක්‌ තුළ දී ඔබට තෙවැනි අවධිය සම්පූර්ණ කළ හැකි වෙයි. මේ අවධියේ ඔබේ නහරවල යම් සෙලවීමක්‌ ඔබට දැනෙනු ඇත. එහෙත් නොනවත්වාම මේ ව්‍යායාමයේ යෙදෙන්න.
5) සිවුවැනි අවධිය
හුස්‌ම ගැනීමට, රඳවා ගැනීමට, හෙළීමට ගතකරන කාලය තවදුරටත් වැඩි කරන්න. හුස්‌ම ගැනීමට තත්පර තිහක කාලයක් ද රඳවා ගැනීමට විනාඩි එකක (තත්පර හැටක) කාලයක් ද හුස්‌ම හෙළීමට තත්පර තිහ දක්වා කාලයක් ද ගත කරන්න. මෙවැනි ප්‍රාණයාමයක්‌ කිරීමට විනාඩි දෙකක පමණ කාලයක් ගත වේ. ඔබට හුස්‌ම ගැනීමට තත්පර තිහකුත් රඳවා ගැනීමට විනාඩි එකකුත් හෙළීමට තත්පර තිහකු=ත් ගත කළ හැකි වූ විට ඔබ මේ අවධියත්a සම්පූර්ණ කළ බව සැලකිය හැකිය.
ඔබ මේ සියලු අවධි ඔබේ ස්‌ථිර හා විධිමත් පුහුණුවීම් මගින් සම්පූර්ණ කළ විට ඔබට ඔබ තුළම පුදුම සහගත වෙනස්‌වීමක්‌ දක්නට ලැබෙනු ඇත. ඔබේ මුහුණ පැහැපත් වනු ඇත. ඔබේ චරිත ස්‌වභාවයේ ආකර්ෂණ ශක්‌තියක්‌ ඇතිවනු ඇත. ඔබේ කටහෙඩේ අනුන් වසඟ කර ගැනීමේ ශක්‌තියක්‌ ඇති වනු ඇත.
ඔබේ දෙනෙතෙහි ආකර්ෂණ ශක්‌තියක්‌ දිස්‌වනු ඇත. මිනිසුන් ඔබ කෙරෙහි වසඟ වනු ඇත. දැන් ඔබට අන් අය මෝහනය කළ හැකි වනු ඇත. ලෙඩ රෝග සුව කිරීමේ කලාව (Art of healing) ඔබට ප්‍රගුණ කළ හැකි වනු ඇත. මේ ව්‍යායාම් කරන අතරතුර ඔබේ ආහාර පුරුදු ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය. කිරි මෝරු (Butter - Milk) සහ පලතුරු වැඩි වශයෙන් ගත යුතුය. ගම්මිරිස්‌, තෙල් කෑම, මස්‌, ඇඹුල් වර්ග වලින් වැළකිය යුතුය. හැකිතාක්‌ දුරට බ්‍රහ්මචාරීව විසිය යුතුය.
උසස්‌ ව්‍යායාම
1 වැනි ව්‍යායාමය :-
ඔබේ මේසය ඉදිරිපිට පුටුවක වාඩිවන්න. ඔබ ඉදිරියෙන් කැඩපතක්‌ තබාගෙන ඔබේ ඇහිබැම දෙස බලා සිටින්න. ඇසිපිය නොහෙළා බලා සිටින්න. එහෙත් ඔබේ ඇස්‌ දෙස නොබලන්න. ඇසට කඳුළු එන විට ඒවා ඉවත් වන සේ ඇසිපිය හෙළා නැවත බලා සිටින්න. ඔබට ඇසිපිය නොහෙළා ඇහිබැම දෙස විනාඩි විස්‌සක්‌ හෝ ඊට වැඩි කාලයක් බලා සිටිය හැකි නම් මේ ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ කළ ලෙස සලකන්න.
ඔබ මීට පෙර කළ ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ කර තිබේ නම් මේ ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ කිරීමට ඔබට ගත වන්නේ ටික දිනකි. සඳ ඇති රැයක සඳ දෙස බලා සිටීමෙන් හෝ ඔබට මේ ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ කළ හැකිය. මේ ව්‍යායාමය මගින් ඔබේ ඇස්‌ පෙනීම දියුණු වේ. ඔබේ ඇස්‌වල ආකර්ෂණ ශක්‌තියක්‌ (අනුන් තමා වෙත ඇද ගැනීමේ ශක්‌තියක්‌) ඇති වේ.
